Estudios cardiológicos

La inactividad durante la cuarentena


El confinamiento provocado por la pandemia de la COVID-19 ha cambiado las rutinas de muchos hogares. Para prevenir lesiones, antes de volver a hacer deporte es importante tener en cuenta las consecuencias de la inactividad física y de una hipotética relajación en nuestros hábitos alimenticios.

La inactividad física provoca desequilibrios en todos los órganos, mientras que el ejercicio tiene la capacidad, a través de la contracción muscular, de secretar unas sustancias (hormonas y neurotransmisores) que provocan beneficios en el mismo momento (respuestas) que realizamos la actividad a nivel físico, fisiológico y emocional. Asimismo, si la actividad se repite todos los días (adherencia), se consiguen cambios (adaptaciones).

Estos cambios, además, provocan mejoras a nivel de composición corporal (descenso de masa grasa), fisiológico (mejoras a nivel cardiorrespiratorio), inmunológico (menor inflamación) y cerebral (neurotrofinas).

¿Qué efectos tiene la actividad física en el cuerpo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía. Por lo que la actividad física incluye actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar, actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, entre otras posibilidades.

La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto calórico diario. Es decir, que necesitaríamos ingerir menos cantidad de energía (alimentos) de la que normalmente requeriríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso, sobre todo en estos días de cuarentena.

Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la composición del cuerpo: en la cantidad de grasa, músculo y tejido óseo. También brinda numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles (ENT); hablamos de las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, andar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras.

También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental, y en situaciones de ansiedad o depresión. Los estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos.

 

Ejercicio en casa

El sedentarismo se considera como ese tiempo que empleamos en estar sentados, el cual refleja períodos de inactividad física que se relacionan con una problemática de salud pública mundial, ya que es uno de los factores de riesgo más importantes de mortalidad. Ante esta situación, es fundamental que realicemos ejercicio físico en nuestras casas para que el tiempo que pasamos sentados frente a la pantalla se reduzca, y se disminuya el riesgo de sufrir diversas consecuencias de salud”.

En este sentido, y según académicos, es clave conocer si se tienen las condiciones necesarias para hacer ejercicio físico en casa y si se puede empezar a hacer una rutina respondiendo el cuestionario PAR-Q (Cuestionario de aptitud para la actividad física). 

 

  • ¿Alguna vez su médico le ha indicado que usted tiene un problema en el corazón y que solamente puede llevar a cabo actividades físicas bajo autorización médica?
  • ¿Sufre dolores frecuentes en el pecho cuando realiza algún tipo de actividad física?
  • En el último mes, ¿le ha dolido el pecho cuando no estaba haciendo actividad física?
  • ¿Con frecuencia pierde el equilibrio debido a mareos? ¿O ha sufrido una pérdida repentina de conciencia?
  • ¿Tiene problemas osteo-articulares que pudieran agravarse con la actividad física?
  • ¿Le receta su médico algún fármaco como tratamiento para la tensión arterial o alguna dolencia cardíaca?
  • ¿Tiene conocimiento, por experiencia propia o como advertencia facultativa, de cualquier causa física que le impida practicar ejercicio sin supervisión médica?
  • ¿Tiene más de 40 años y no está habituado a la práctica de ejercicio físico intenso?
  • ¿Tiene antecedentes familiares de problemas cardíacos?
  • ¿Tiene diagnóstico confirmado de diabetes o glucosa elevada en ayunas?

 

Si respondió sí a alguna de las preguntas, lo recomendable es no iniciar un plan de ejercicio físico en casa y sin supervisión. En este caso la recomendación es recurrir a su médico clínico o cardiólogo y que, tras su evaluación, le indique los exámenes de rutina adecuados según edad y comorbilidades.

Bajo este contexto de cuarentena, siendo la indicación quedarnos en casa, es clave destacar que los chequeos médicos de rutina, sobre todo en personas mayores de 60 años y/o con enfermedades preexistentes son de gran importancia. Mantener niveles adecuados de presión arterial, colesterol y glucemia evitan el incremento de enfermedades y posibles internaciones. 

Si en todas las preguntas contestó no, entonces es seguro iniciar un programa de ejercicios con una serie de actividades que se ajusten a sus condiciones corporales y de salud.

Al respecto, los académicos señalan que es buena idea trabajar ejercicios con el propio peso corporal (también llamados ejercicios de autocarga), señalando que se puede realizar la actividad física de tipo circuito, cambiando rápidamente de movimiento y haciendo que su frecuencia cardíaca y respiratoria aumente, trabajando a la par la resistencia cardiovascular y fuerza muscular.

Puede elegir diez ejercicios diferentes que se ajusten a su nivel de actividad física. Por ejemplo, para trabajar cardio puede realizar marcha o trote en un solo lugar si usted no es activo físicamente, o puede incrementar la complejidad realizando burpees si se considera una persona activa. Para el entrenamiento de fuerza elija empujes, tirones, sentadillas, estocadas, entrenamiento de core (planchas), flexiones, elevaciones laterales de hombro y de piernas, puente de glúteos. También puede incluir saltos en su rutina.

Recuerde que es muy importante dedicar 10 a 15 minutos para realizar un buen calentamiento, el cual consistirá en mover cada una de sus articulaciones, empezando desde la cabeza hasta llegar a los pies. Puede colocar algo de música para animar la jornada. No es recomendable realizar estiramientos estáticos durante el calentamiento porque puede sufrir una lesión muscular. Estos deben ser realizados al finalizar el ejercicio, ya que hacen parte de la vuelta a la calma.

También se recomienda incluir en esta última parte ejercicios de respiración, procurando que, cuando tome aire lentamente, su abdomen ascienda y, cuando lo expulse, descienda.

Los especialistas del deporte alertan a la comunidad sobre el debido cuidado con la realización de ejercicios o rutinas a través de Internet o Youtube, ya que no están pensados para todos los tipos de población y, si no está ajustado a sus condiciones y niveles de aptitud física, la persona podría sufrir una lesión. En este caso, debe cerciorarse del tipo de público al que va dirigida la rutina. En la mayoría de los videos, el instructor menciona si la clase va orientada a personas principiantes o a avanzados. Si usted no acostumbra a realizar ejercicio físico con regularidad, lo más conveniente es que realice rutinas para principiantes.

Precaución a la hora de retomar la actividad 

Hay que tener calma en la vuelta a la actividad. El ansia de resultados inmediatos no nos puede hacer sustituir de la noche a la mañana meses de poca actividad física, ya que el aislamiento ha podido generar desentrenamiento. A nivel físico, las principales consecuencias del confinamiento son: pérdidas a nivel cardiovascular, muscular y metabólico.

Las personas que hayan mantenido cierto nivel de actividad física en casa conseguirán que las pérdidas sean menores; en cambio, en aquellas que no hayan realizado actividad física durante el confinamiento, los efectos serían similares a los que suceden con el llamado síndrome metabólico: sobrepeso/obesidad (incremento en el porcentaje graso), concentraciones no saludables en ayunas de variables relacionadas con el metabolismo de la glucosa y lípidos, incremento de tensión arterial, capacidad disminuida de metabolización de ácidos grasos y glucosa, y descenso en la capacidad cardiorrespiratoria y/o funcional, marcado con pérdida de masa y fuerza muscular, que tiene afectación directa a nivel cerebral, añaden los expertos.

El objetivo de mejorar la condición física después de la prohibición de hacer ejercicio en la calle debe lograrse, por tanto, de forma “progresiva e individualizada” y, en caso de ser posible, asesorados por un o una profesional físico-deportivo. Desde el Colegio Oficial de Licenciados en Ciencias de la Actividad física y el deporte de España (COLCAFID), hacen llegar a la ciudadanía los siguientes consejos, guiados por su principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo):

 

  • Frecuencia. Todos los días, aprovechar ese tiempo permitido de actividad física en el exterior. Hay que recordar que son necesarios 15-30 minutos al día para que la Vitamina D (“vitamina del sol”) sea activada a través de los rayos UV solares, y se absorba calcio y fósforo para garantizar un fortalecimiento óseo.
  • Intensidad. La actividad la podemos dividir en tres intensidades: 1) ligera, aquella que nos permitiría hablar sin problemas; 2) moderada, aquella que notamos que acelera la frecuencia cardíaca, que no podríamos cantar ni silbar, pero si hablar, aunque con cierta dificultad, y notamos respiración agitada: 3) alta o vigorosa, aquella en la que sólo podemos decir palabras sueltas y no podríamos hablar de seguido. Sería recomendable comenzar con unos primeros 5 minutos a intensidad ligera e ir incrementando a intensidad moderada. Si se quiere integrar intensidad alta en la actividad, se recomienda alternar intensidad alta y moderada. 
  • Tiempo. Se debe indicar que cualquier volumen en minutos de actividad física (por pequeño que sea) presentará beneficios, y que los beneficios serán mayores a medida que vayamos incrementando el tiempo de actividad. Se recomienda aprovechar los 60 minutos, por lo que sería recomendable que destinásemos 30 minutos para actividades aeróbicas, ya sea a una intensidad ligera de manera continua o alternando intensidades, y 30 minutos para actividades de fuerza. En caso que procuremos aprovechar la hora completa en el exterior para actividad aeróbica, es importante que se comience con intensidades ligeras y vayamos progresando a intensidades moderadas-altas, alternando ritmos. Hay que recordar que los ejercicios de fuerza son fundamentales y los deberemos realizar en casa, si no los hacemos en el exterior.
  • Tipo. Caminar, correr y/o bicicleta, alternando cargas de intensidad ligera-moderada (para aquellas que han sido inactivas) y moderada-alta (para aquellas que han mantenido actividad física). Se sugieren ejercicios de fuerza relacionados con los principales grupos musculares, incluyendo una técnica adecuada tanto corporal como de respiración. Aprovechemos las escaleras de casa cuando no llevemos cargas, porque es un excelente ejercicio cardiovascular.

 

 

Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Se ha comprobado que la actividad física regular ayuda a prevenir y tratar enfermedades no transmisibles (ENT), como las cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y cáncer de mama y colon. También ayuda a prevenir la hipertensión, el sobrepeso y la obesidad, y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar. Sin embargo, gran parte del mundo se está volviendo menos activo.

Según la OMS, a nivel global, uno de cada cinco adultos y cuatro de cada cinco adolescentes (entre 11 y 17 años) no realizan suficiente actividad física. Además, implica grandes costos para los sistemas de salud: se calcula que la inactividad física tiene un costo de US$54 mil millones en atención de salud directa, de los que el 57% corresponde al sector público, y US$14 mil millones adicionales son atribuibles a la baja productividad.

En la Argentina, el 55% de la población es sedentaria, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2013) del Ministerio de Salud de la Nación. En adolescentes de 13 a 15 años, por su parte, menos del 20% realiza la actividad física sugerida para su edad.

Referencias

  • https://www.eitb.eus/es/noticias/sociedad/detalle/7203023/coronavirus-covid19-consejos-vuelta-actividad-fisica/
  • https://www.who.int/ncds/prevention/physical-activity/gappa
  • http://www.uniminuto.edu/web/bienestaruvd/-/que-la-cuarentena-no-lo-aleje-de-la-actividad-fisica
  • https://www.institutotomaspascualsanz.com/como-afecta-a-tu-cuerpo-la-falta-actividad-fisica/

 

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